看到最近有姐妹分享了低成本外食，也想分享一个上班族低成本带饭减脂的经验。
前提是lz本人患有多囊，230+大体重，通过自己备餐带饭，工作两年后体重掉了90斤到140+。
一、早餐：
早餐一般吃两个鸡蛋+干净主食+牛奶/酸奶（补充蛋白质）+水果（猕猴桃/芭乐/橙子/香蕉）（补充vc或钾，非每顿必需）
- 先说鸡蛋
鸡蛋可以说减脂期必不可少的了，不管是朴朴还是盒马或是小象，30枚鸡蛋价格一般在22～24之间浮动，好价一般做到20r。这里分享一个买法：
tb闪购，有时候朴朴会送8r优惠券，能够19.9拿下30枚（含配送费）
2.干净主食，这里推荐燕麦片/盒马老面馍馍/杂粮煎饼（不含糖，配料纯杂粮的）
- 燕麦片可以买山姆的一大桶3kg，售价49.9，按照每餐50g的话能吃60次！不想一次买这么多也可以看盒马小象等商超售卖的1kg，好价在10r左右；
- 盒马的老面馍馍，售价6块钱500g，送过来是两个，我会分成8份，每餐大概60g，这个配料很干净，是很善良的碳水，每次喷点水空气炸锅烤5分钟外脆里软，可以夹鸡蛋牛油果等！很善良的食物！
- 杂粮煎饼，这个是我觉得空气炸锅烤一烤可以算蛋卷平替版的食物，也是很善良的主食，比起蛋卷只是少了一点黄油香气，一包也能吃挺久的
3.牛奶/酸奶
加这个是为了补充蛋白质，牛奶各大商场最便宜的当属七鲜全脂牛奶，5.9/1L，有券会更低
减脂期推荐吃一些发酵食物，酸奶一定要吃无糖的，市售无糖酸奶500g大概10r往上，这里推荐自己做，详情可以看上一条帖子：
https://new.xianbao.fun/douban-maizu/6770654.html
4.水果
水果推荐上pdd买，喜欢熬夜的姐妹可以凌晨刷一刷pdd，这里放一些参考价，这基本都是五斤的，能吃挺久的了
二、午饭
午饭的搭配一般是211吃法，一拳主食一拳蛋白质两拳蔬菜，这里根据我自己的情况我一般吃：
150g熟重杂粮饭+120～150g生重肉类+300g蔬菜
这里就主要讲肉类，主食跟蔬菜都不是很贵～
- 选择什么肉？
减脂一般推荐吃鸡胸肉/鸡腿肉/牛肉/猪瘦肉
- 鸡胸肉/鸡腿肉可以在山姆买，39.9r/2.6kg，不想一次性买这么多也可以选择别的商超买小份的。鸡胸肉做法可参考村驴老师水嫩鸡胸肉，鸡腿可以买个卤料包一次性卤一大锅，每次吃的时候取两个加热就好
鸡胸肉还可以参考另一种做法，跟猪肉末或者牛肉末一起做番茄肉酱，我一般会上pdd花八块钱买五斤番茄，配1kg左右的肉，做番茄肉酱冷冻保存，做一次成本20+，能吃6-7次，单次成本也就3、4块钱
- 牛肉
牛肉相对来说比较贵一点，我一般会蹲各大商超打折的时候买
叮咚/朴朴/小象/盒马/七鲜 下午晚间都有清仓活动
一般10r以下买下一餐的量（120～180g）就算好价，更好的话就7、8r
牛肉做法就很多了，牛肉末可以做炒饭，牛肉片牛肉丝可以炒菜焖菜……
- 猪瘦肉
这个价格不是很贵，就不赘述了，打折的时候也挺便宜的
2.蔬菜
蔬菜我要么就在卖肉的时候一起买，要么就在家附近的超市或者菜市场买，碰一碰结账还可以再减一点钱，基本每餐控制在3r内
3.主食
减脂期很推荐吃杂粮饭，我个人很喜欢藜麦燕麦苦荞米，这些都是我吃下来口感觉的比较好的，如果是刚开始可以少加一点以免肠胃不消化，像我现在大概是白米一半杂粮一半的比例，一次性煮一锅分装5/6份放冰箱冷冻保存，这样能产生更多抗性淀粉，对xt波动比较友好～
4.快手烹饪方式
其实上班族带饭有个难点是早上没那么多时间做，那给大家推荐一个快手出餐的方法，一般20分钟就能搞定一餐。
推荐大家试试水油焖菜的吃法，再锅底铺一层蔬菜（西兰花/娃娃菜/白菜/西葫芦这些都可以），第二层在蔬菜上放肉类（牛肉片/牛肉丝/鸡肉丁），
调一个料汁，我自己喜欢
一勺辣椒面+一勺蚝油+两勺酱油+少许盐+一勺木姜子辣椒酱
把酱汁淋上去，开小火煮八到十分钟，这时候就可以去做别的事，时间到了装盘就走
题外话：辣椒面也有好价作业
【作业】好吃的贵州辣椒面2.28元/200g
这样吃下来能吃饱的同时食欲也比较稳定，不会太馋
三、晚餐
晚餐我吃得比较简单，因为下班时间比较晚，不想下了班再吃那么多正餐，所以会追求极简。一般四五点在公司茶水间解决：
50g燕麦片+200g酸奶/牛奶+2个鸡蛋
一餐最多也就五块钱吧（没那么高）
要么就是麦当劳穷鬼套餐一份！
三餐这么吃下来，每天食欲都还挺稳定的，可能姨妈期前后会有波动，但这种时候就顺应本心去吃点别的也没所谓。
四、作息&压力（皮质醇）
这两个东西也是减肥需要关注的，lz本人是从事电商的，所以工作比较忙压力也比较大，但是减肥以来会有意识地调节压力+尽可能早睡
工作日基本能在10-11点睡，推荐大家尽可能早睡，早睡的身体状况跟精神状态跟熬夜完全不一样，早睡早起第二天上班感觉脑子都是清醒的，不会有脑雾的蒙蒙的状态，而且早睡对减脂其实也很重要‼️
减肥两年下来的感受就是尽可能让自己多吃原型食物，少吃精加工食物❗️暴食原型食物跟暴食零食完全是不同的后果！平时馋了多吃点干净碳水蛋白质问题不大的，再吃也不会超过太多，但是精加工零食就不一样了！
至于减肥人大部分都会遇到的平台期的问题，我推荐大家不要太在意，因为其实今年来我的体重都没掉过十斤，但从纬度上来看人是瘦了很多的，减肥千万不要只盯着数字。
卡在140+快一年了，但我也不是很着急，因为在我看来减肥其实只是换一种能长久坚持的更健康的生活方式，保持一点热量差，顺其自然，起码不会发胖的。
只是个人经验贴参考，不保证适用于所有人，大家可以根据自己的情况调整
dd
dd
dd
dd
好用心的分享，谢谢姐妹，收藏了～
dd
d
dd
谢谢姐妹分享~
这样每天是4颗蛋
d
dd谢谢姐妹
dd
dd
这样每天是4颗蛋
科学研究告诉你【鸡蛋】每天可以吃几个 https://xhslink.cn/o/9mRQYDDaS6K 存下链接，去【小红书】阅读全文~
dd非常有用
鸡蛋就煮煮吃嘛？早上现煮吗
姐妹们干净饮食真的会瘦，如果大体重又没有锻炼经验的话就先从改变饮食开始
dd
感谢姐妹
dd
鸡蛋就煮煮吃嘛？早上现煮吗
对，如果时间充足的话可以加点酱油，能吃惯溏心口感的加减盐酱油也是很好吃的，可以拿来抹面包
dd
dd
dd
d很详细，学到很多，感谢姐妹
dd
姐妹们干净饮食真的会瘦，如果大体重又没有锻炼经验的话就先从改变饮食开始
是的是的，我前面这八十斤都是控制饮食瘦的，基本没有加运动，日常也就有意识地多走一走。大基数减肥其实只要做到干净饮食就可以了
dd
dd谢谢
Dd
姐妹太厉害了
dd
dd感谢姐妹分享，请问平常有搭配运动吗？
dd
dd感谢姐妹分享，请问平常有搭配运动吗？
之前没有，最近去健身房爬坡来着
dd
姐妹好有毅力！好用心的分享
dd同多囊，这个我真的要认真学
dd，或许可以去普通点的大型超市去看看，最近鸡蛋便宜了很多，大概一个5毛这里
dd
dd上班胖了十多斤学习
dd
学习学习，集美！
dd
dd
Dd
好健康的饮食谢谢姐妹
dd好厉害姐妹
哇塞 dd
Dd
dd
dd
dd
dd谢谢分享
ddd
！！！！我非常需要，谢谢姐妹！
dd同多囊，这个我真的要认真学
宝有时间可以去看看多囊卵巢综合症完全指南这本书，我是看了这本书写的饮食观念，对我减肥启发很大
dd
dd
ddd
Dd
如果爱发炎或者胃不好的姐妹，可以少考虑点燕麦和酸奶牛奶。俺是半年140+减到110+，蛋白质一定要吃够，因为头发真的会掉。
dd
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dd
可以接受水煮鸡胸肉的姐妹试试圣农的冷冻鸡胸肉，一袋有三块，能吃三顿，而且对比新鲜的，它真的不腥
d
好棒啊姐妹
dddd 向姐妹学习！
dd
dd姐妹燕麦是泡牛奶吃嘛？我前段时间用即时燕麦泡在酸奶里觉得还不错，然后入手了一罐钢切燕麦，先煮熟后泡进酸奶里觉得好酸。。。不知道燕麦怎么弄能好吃点😣
dd
dd姐妹燕麦是泡牛奶吃嘛？我前段时间用即时燕麦泡在酸奶里觉得还不错，然后入手了一罐钢切燕麦，先煮熟后泡进酸奶里觉得好酸。。。不知道燕麦怎么弄能好吃点😣
牛奶酸奶我都可以 买的无糖酸奶多多少少是有一点酸的，如果是自己做的就还好
dd姐妹燕麦是泡牛奶吃嘛？我前段时间用即时燕麦泡在酸奶里觉得还不错，然后入手了一罐钢切燕麦，先煮熟后泡进酸奶里觉得好酸。。。不知道燕麦怎么弄能好吃点😣
可以加一些可可粉 抹茶粉 这样味道更丰富一点
牛奶酸奶我都可以 买的无糖酸奶多多少少是有一点酸的，如果是自己做的就还好
好的谢谢姐妹～我是感觉钢切燕麦放进去会比直接吃无糖酸奶更酸，不知道为什么😂
如果爱发炎或者胃不好的姐妹，可以少考虑点燕麦和酸奶牛奶。俺是半年140+减到110+，蛋白质一定要吃够，因为头发真的会掉。
是的，吃什么都要根据身体的反应来调整，只要遵循主食蛋白质吃够就好了
对于健康人群来说是ok的，不过我吃鸡蛋只是因为她方便，如果担心的话也可以换别的蛋白质吃～科学研究告诉你【鸡蛋】每天可以吃几个 https://xhslink.cn/o/9mRQYDDaS6K 存下链接，去【小红书】阅读全文~
dd
dd
好的谢谢姐妹～我是感觉钢切燕麦放进去会比直接吃无糖酸奶更酸，不知道为什么😂
刚切燕麦如果有微波炉的话可以考虑放鸡蛋进去叮，就是厚皮橙那个做法，再加一点牛奶红枣啥的当个甜品整啊哈哈哈
dd
可以加一些可可粉 抹茶粉 这样味道更丰富一点
我从来没想到的思路！刚好手头有抹茶粉，等我最近买了酸奶就来试试！感谢姐妹！
dd
dd很有用，谢谢姐妹
姐妹有这毅力，做什么都会成功的！
我从来没想到的思路！刚好手头有抹茶粉，等我最近买了酸奶就来试试！感谢姐妹！
其实无糖酸奶+抹茶粉也不好吃，因为无糖酸奶酸抹茶粉苦，不过都可以试试！找到自己能接受的方式就好啦
哇dd，最近也开始减肥了，希望这次可以坚持住
dd
楼主好厉害！
dd
Dd感谢姐妹分享～
dd
姐妹 请问杂粮饭是买混好的杂粮米吗？
d
姐妹 请问杂粮饭是买混好的杂粮米吗？
不建议买混好的米，因为我看了下市面上卖的七色糙米饭很多前几位是血糯米紫糯米这字，其实GI值挺高的，不如自己配比较好。可以先少量买一些藜麦燕麦，看自己能接受哪一种粗粮的口感，后面煮饭就按这个来就好了
谢谢姐妹，正好想减脂，非常有用
dd!
dd
DD
dd博主太厉害了！
谢谢姐妹
dd
给姐妹滴滴
dd
dd谢谢
dd
dd
dd
谢谢姐妹dd
dd
厉害
dd
dd
dd需要
棒棒
好贴dd
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dd
dd
其实无糖酸奶+抹茶粉也不好吃，因为无糖酸奶酸抹茶粉苦，不过都可以试试！找到自己能接受的方式就好啦
好的😘😘😘
dd
dd
🉐
Dd
其实无糖酸奶+抹茶粉也不好吃，因为无糖酸奶酸抹茶粉苦，不过都可以试试！找到自己能接受的方式就好啦
抹茶粉可以兑冰泉那种无糖豆浆，倒点温水直接摇匀，我觉得超级好喝！
dd谢谢姐妹耐心分享 有志者事竟成 愿我们都有健康的身体和生活方式
dd
dd
add
dd
dd，姐妹好棒~
Dd
Dd
dd
dd
dd正好在减肥
d，姐妹厉害
哇，姐妹太厉害了！学习学习
dd
Dd
dd
d
dd谢谢姐妹用心分享，刚好下面有券买了酸奶粉试一下
Dd
dd
D
dd 谢谢姐妹~大家都健健康康的！
dd
太厉害了，这几天也在琢磨减肥，已经在吃土豆麦片鸡蛋了，分享一个简单的做法：煮麦片粥加入打散的鸡蛋液，再加入青菜碎，加点盐和一丢丢油也很好吃，并且很方便
姐妹你减了多久我也大基数 现在卡160一个月了
dd
dd
优秀！
Dd好厉害
好厉害 dddd
dd
谢谢
姐妹好厉害，学习学习
dd
姐妹你减了多久我也大基数 现在卡160一个月了
从24年3月开始的吧 现在已经两年半了
dd
dd
dd
mark
好棒
和我的食谱高度重合了哈哈，我也经常吃微波炉燕麦和村驴版番茄肉酱
dd
dd谢谢姐妹
dd
dd
dd
DD学到了，谢谢姐妹
Dd
分享几个鸡蛋做法：1 水煮溏心蛋：冷藏鸡蛋加没过鸡蛋的水，煮开，关火焖5分钟过凉水（试一两次，调节焖的时间就可以停留在自己最喜欢的状态2 微波炉水波蛋：小饭碗装半碗略多的水微波炉高火一分半，打入鸡蛋，用叉子扎破蛋黄，微波炉30s➕30s，出来是微溏心的状态，蛋白很嫩，可以根据自己微波炉的火力调整，怕炸可以加盖，我做没炸过（加点酒酿就是酒酿鸡蛋，非常美味；捞出来加点酱油醋或者任意喜欢的酱/调料也很好吃3 煎蛋：不粘的秘诀就是锅要热，油略多一点，下锅后稍等一下再翻面，可以单独吃也可以加入任意炒菜！或者加水煮汤加入任意丸子蔬菜！
dd
dd
太厉害了姐妹，90斤
厉害👍
我加一条建议是，戒掉奶茶面包甜品零食饮料饼干油炸火锅等一切高糖油腻高脂食物，不吃宵夜，只正常吃饭喝水偶尔吃点水果，吃完饭散散步，不熬夜。绝对会大瘦特瘦
姐妹写的好好！是可以长期实行的生活化减脂
Did
dd
dd
dd好牛
宝想问问怎么样才能不熬夜😞我动不动就熬通夜，我也想睡但是不知道是有点焦虑还是什么，就是睡不着。
dd
dd
dd
dd
好强dd我也推荐一个煎蛋加开水煮青菜金针菇豆腐加盐配蒸贝贝南瓜无比清甜
滴滴
dd、好厉害
dd
dd
dd
好用心 我现在觉得吃干净的食物人其实都会开心 最近连一些无糖油的面包也没咋吃了 爱上了各种口味的低糖老面馒头 有黑芝麻抹茶南瓜五黑五红玫瑰…… 上次一袋馒头六个 11 r 平常一个恰巴塔15-18r
dd
dd
谢谢姐妹
dd太实用了
宝想问问怎么样才能不熬夜😞我动不动就熬通夜，我也想睡但是不知道是有点焦虑还是什么，就是睡不着。
慢慢调整，我之前是因为要早上七点起，所以倒逼自己十点睡。如果可以的话你可以试试早上逼自己早起一点，白天困了也不要睡觉，这样晚上睡前就会比较困，慢慢地就调整下来了
好用心 我现在觉得吃干净的食物人其实都会开心 最近连一些无糖油的面包也没咋吃了 爱上了各种口味的低糖老面馒头 有黑芝麻抹茶南瓜五黑五红玫瑰…… 上次一袋馒头六个 11 r 平常一个恰巴塔15-18r
啊哈哈哈果然干净饮食的宿命就是开始吃各种馒头馍馍窝窝头
好细致！dd
dd
Dd
df
姐妹太厉害太有毅力了，多囊可能会伴随胰岛素抵抗，我是小基数，也是和姐妹一样的方法，只是早睡还没做到，半年差不多瘦了6斤左右，之前去医院抽血检查，查出甘油三酯高、糖化也是临界点、维生素D缺乏，怀疑有胰岛素抵抗或者糖前，就开始调整饮食，基本不吃零食面包和奶茶之类，有意识的多补充蛋白质，吃干净食物，同时也在补维D，明显感觉精力充足很多没那么怕冷了，我带动态血糖仪的时候发现血糖波动不大，心情也比较平稳，姐妹们也可以多关注下血糖这方面，希望姐妹们都能健健康康。
dd
dd
真厉害！！
Dd
dd
ddd
姐妹太厉害太有毅力了，多囊可能会伴随胰岛素抵抗，我是小基数，也是和姐妹一样的方法，只是早睡还没做到，半年差不多瘦了6斤左右，之前去医院抽血检查，查出甘油三酯高、糖化也是临界点、维生素D缺乏，怀疑有胰岛素抵抗或者糖前，就开始调整饮食，基本不吃零食面包和奶茶之类，有意识的多补充蛋白质，吃干净食物，同时也在补维D，明显感觉精力充足很多没那么怕冷了，我带动态血糖仪的时候发现血糖波动不大，心情也比较平稳，姐妹们也可以多关注下血糖这方面，希望姐妹们都能健健康康。
是的，多囊减肥太难了，所以这也是为什么我觉得不要太在意数字，调整生活方式就好
姐妹，好厉害
dd
dd
dd感谢姐妹！
dd
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dd姐妹们还可以参考胰岛素抵抗和控糖的生活习惯，吃饭可以干湿分离，少喝粥少吃面条饺子包子等等，吃饱饭不要立刻躺着睡觉，可以靠墙蹲或者踮脚尖五分钟！不一定非要暴汗运动，也可以跟着抖博主做做控糖操，我每天三次，一次五到十分钟，感觉坚持不下去了可以一周一次放纵餐，不要太逼迫自己。
姐妹请问你买的直接泡的燕麦还是钢切燕麦呀。
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dd 我大概也是按照lz这样子饮食，但是我不自律，一周三四次奶茶+一顿放纵餐，缓慢的三个月瘦10斤小基数，我琢磨出来的可以用土豆替代也行
dd 我大概也是按照lz这样子饮食，但是我不自律，一周三四次奶茶+一顿放纵餐，缓慢的三个月瘦10斤小基数，我琢磨出来的可以用土豆替代也行
可以平时和豆包聊天 我一般一天下来会和豆包聊下我整天饮食，让豆包给我算下热量 我再自己控制下热量差，虽然慢但也算快乐减脂
姐妹太厉害了，我也是胖多囊，白天我是杂粮面包夹一个鸡蛋，中午食堂正常吃，晚上有时候不饿都没吃，一直也没瘦😭
是的，多囊减肥太难了，所以这也是为什么我觉得不要太在意数字，调整生活方式就好
嗯嗯，姐妹你已经很棒啦，代谢类的问题确实不容易改善，慢慢来，我们做出改变已经很厉害啦
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姐妹太厉害了，我也是胖多囊，白天我是杂粮面包夹一个鸡蛋，中午食堂正常吃，晚上有时候不饿都没吃，一直也没瘦😭
可以把时间拉长一点，不要太在意眼前的数字，而且听起来你的蛋白质可能有点少啦
姐妹太厉害啦
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谢谢☺️
姐妹太厉害了👍感谢分享
可以把时间拉长一点，不要太在意眼前的数字，而且听起来你的蛋白质可能有点少啦
好的，谢谢姐妹
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dd好厉害
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Dd
dd谢谢姐妹分享呀
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太牛了！
太厉害了，夸夸姐妹
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感谢姐妹
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好厉害👍🏻
夸夸 太棒了
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谢谢姐妹！盒马的冻货 鸡腿 十六块钱1kg 是6个！也可以考虑 我几乎每天是吃两餐 每餐一个鸡腿
谢谢姐妹分享
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辣椒粉已买
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厉害
好厉害的姐妹，谢谢分享
dd 谢谢姐妹分享
致敬姐妹！！
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好强dddd
谢谢姐妹分享，控制嘴巴不容易
太强了姐妹！！！！
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太厉害了控制食欲真的很难很难
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ddd
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好详细的教程
滴滴
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看了等于瘦了，555
DD，我是一年暴涨快40斤，后面去医院找营养科医生开食谱瘦了20斤，现在吃吃小零食喝喝奶茶也不会长上去。提供一些小tips，先蔬菜再一半肉，再肉➕主食，饭后半个小时站起来走一走真的有用
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ddd
Did
dd 饭后走路真的能减肥
dd谢谢
dd谢谢姐妹
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dd 谢谢姐妹
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好帖dd
从24年3月开始的吧 现在已经两年半了
姐妹你好有毅力！
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楼主好棒啊！
健康的饮食 我学
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dd
厉害
Dd
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dd谢谢姐妹
Ddd
dd 谢谢姐妹的分享。
dd
Dd
ddd
ddd
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好帖顶顶！题外话也想问下姐妹，一个人买水果五斤总是放坏，姐妹一般怎么处理或者储存呀
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好详细啊楼主姐妹 谢谢分享wwww大家都健康饮食起来
好贴dd
dd
减肥的本质就是其他欲望排在食欲前边，坚持一个月以上正餐不吃饱，养成习惯，慢慢就瘦了
好帖顶顶！题外话也想问下姐妹，一个人买水果五斤总是放坏，姐妹一般怎么处理或者储存呀
姐妹 水果果糖还是蛮高的 不好代谢 减肥千万不要怕浪费 纠结放坏的话就别买了
dd
dddddd努力学习！
顶
后排提醒，如果有胰岛素抵抗的姐妹，或者是本来就有暴食情况的姐妹，早日放弃网络上的食谱，先用药物比如替尔把自己的食欲控制住，体重自然就能降下来。不要责怪自己的意志力，你的身体其实并不只是大脑在做主人，我之前也是收藏了很多食谱，但是根本无法克制反而搞得自己很焦虑。用了药物之后从未觉得我原来真的可以不吃这么多……4个月就瘦了25斤左右当然，前提是遵医嘱！去内分泌科开！
Dd
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dd
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姐妹 水果果糖还是蛮高的 不好代谢 减肥千万不要怕浪费 纠结放坏的话就别买了
谢谢提醒！！
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dd
太厉害了姐妹！谢谢分享～～
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好用心的分享dd
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能看出来真的非常用心了，给姐妹dd
dd 太谢谢姐妹了
姐妹太厉害了！！！
dd我也是多囊，然后医生一直催我减肥，但体重一直上上下下没变过。然后网上刷到多囊可能会出现胰岛素抵抗再变成2型糖尿病
dd
add
dd好用心
补充，有条件的一定要早市买蔬菜水果肉。
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dd
lz这样的方法亲测非常健康 本人小基数之前为了控糖这样吃了几个月 体脂率掉到了24%
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dd好棒